Harvard Health Blog: „Rostlinná strava může být zdravou volbou. Stačí jen trochu plánovat“

Harvard Health Blog: „Rostlinná strava může být zdravou volbou. Stačí jen trochu plánovat“

7. února 2020

Poslední dobou se často diskutuje o veganství a rostlinné stravě. Je rostlinná strava, která vylučuje ve své podstatě veškeré druhy masa, mléčné výrobky a vejce, opravdu zdravá? Poskytuje taková strava kompletní a nutričně vyvážený jídelníček? Měl/a bych to zkusit? Pomůže mi to zhubnout?
Spousta lidí po celém světě se stravuje rostlinně z mnoha důvodů. Například kvůli finanční nedostupnosti masa, z náboženských přesvědčení, či v zájmu dobrých životních podmínek především hospodářských zvířat (tedy z etických důvodů). Zdraví je pak dalším důvodem, proč lidé přecházejí na rostlinnou stravu. Výzkumy navíc podporují názor, že rostlinná strava přináší některé zdravotní benefity.

 

Co na to říká věda?

Poslední metaanalýza, která byla publikovaná v JAMA Internal Medicine (lékařský časopis vydávaný American Medical Association), zkoumala devět observačních studií s celkovým počtem více než 300 000 účastníků. Cílem bylo zjistit, jakou má rostlinná strava (veganská i vegetariánská) souvislost s rizikem diabetu 2. typu. Na základě těchto studií zjistili, že ti, jež dodržovali rostlinnou stravu (bohatou především na celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, zeleninu a ovoce) měli o 23 % nižší riziko vzniku diabetu 2. typu.
V další studii z roku 2016, zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition, vědci analyzovali stravu více než 26 000 mužů po dobu téměř osmi let. Ukázalo se, že rostlinná strava byla spojená s o 35 % nižším rizikem rakoviny prostaty ve srovnání s ostatními dietami zahrnující maso a ostatní živočišné výrobky.
Dále v rozsáhlém přehledu literatury, zveřejněné v The Lancet v únoru 2019, se diskutovalo, že převážně rostlinná strava by mohla celosvětově zabránit přibližně 11 milionům úmrtí ročně. Taková strava by také mohla udržitelně produkovat dostatek potravin pro rostoucí populaci planety bez dalšího poškozování životního prostředí.
Na konec, stanoviska v dokumentu od Academy of Nutrition and Dietetics hovoří, že správně naplánovaná vegetariánská (také veganská) strava je zdravá, nutričně vyvážená a může poskytovat zdravotní přínosy v oblasti prevence a léčby některých nemocí. Dále uvádí, že tyto způsoby stravování jsou vhodné pro všechny životní fáze, a to včetně těhotenství, kojení, kojeneckého věku, dětství, dospívání a starší dospělosti.
Pro čistě rostlinnou stravu je důležité především plánování
Zatímco čistě rostlinná strava může být zdravá, je třeba trochu plánovat pro zajištění dostatku bílkovin, vápníku, železa a vitamínu B12. Zde je několik potravin a živin, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost.
Protein. Různé čistě rostlinné potraviny jsou velmi bohaté na bílkoviny. Patří mezi ně například sójové výrobky (tofu, edamam – nezralé sójové boby, tempeh, mléko), seitan, čočka, fazole nebo hrášek, lahůdkové droždí, spirulina, kešu mléko, ořechy a semínka, ořechová másla a rostlinné alternativy masa.
Zdravé tuky. Mezi zdravé zdroje a rostlinné zdroje tuků patří různé oleje (olivové, řepkové, slunečnicové, sójové, kukuřicové, olej ze světlice barvířské atd.), pak ořechy a semínka (především lněná a chia), nebo také avokádo. Pro vegany je také důležité jíst potraviny bohaté na kyselinu alfa-linolenovou, tedy druh tuku, který je možno v těle převést na Omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA). Nejbohatšími zdroji kyseliny alfa-linolenové jsou lněná semena a lněný olej, chia semínka, konopný olej, vlašské ořechy nebo ořechový olej, řepkový a sójový olej. Pokud se tyto položky nekonzumují denně, jako doplněk stravy je vhodný lněný olej.
Vápník. Nevyvážená čistě rostlinná strava může postrádat vápník. Proto je vhodné zařadit jeden až dva šálky denně dobře vstřebatelného zdroje vápníku jako je tofu, ovocná šťáva obohacená o vápník, vařené čínské zelí, tuřínová zelenina, brukev, zelí, kapusta nebo obohacená rostlinná mléka (sójové, mandlové, kešu). Pokud se nepodaří dosáhnout denního cíle, je třeba sáhnout po doplňku vápníku.
Vitamin B12. Existují pouze dva spolehlivé zdroje vitamínu B12 pro vegany, a to obohacené potraviny a doplňky. Příklady potravin obohacených o B12 zahrnují obohacené rostlinné mléko (sója, mandle, kešu), rostlinné alternativy masa, obohacené obiloviny a lahůdkové droždí. Pokud nechcete konzumovat asi šest mikrogramů denně, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňku B12.
Jód. Vegani, kteří nekonzumují zásadní rostlinné zdroje jódu, jako je například jodizovaná sůl nebo mořské řasy, mohou být ohroženi nedostatkem jódu. Mořská sůl, košer sůl a slaná koření, jako je tamari, nejsou obvykle jodizovány.
Oživte svůj jídelníček spousty druhů zeleniny, ovoce a obilovin.

Nápady pro vyvážená rostlinná jídla

Snídaně:

  • Kaše z quinoa a mandlového mléka s mandlemi a borůvkami.
  • Veganská „omeleta“ se strouhaným tofu, sojovým sýrem, nakrájenou zeleninou a celozrnným toastem.
  • Fazole pinto v malé celozrnné tortille s rajčaty, cibulkou a čerstvou salsou.

Oběd:

  • Veganská pizza s celozrnnou krustou, plátky rajčat, sojovým sýrem, žampiony, brokolicí, paprikou a cibulkou.
  • Salát ze středozemního ječmene: vařený ječmen s celerem, červenou cibulkou, červenou a oranžovou paprikou, fazolkami cannellini, s olivovým olejem a octovým dresinkem a čerstvým baby špenátem.
  • Dušená čočka.

Večeře:

  • Vegetariánské chilli s červenými, černými a ledvinovými fazolemi, konzervovanými rajčaty, celerem, cibulí, mrkví a kořením.
  • Smažené tofu s brokolicí, květákem, chřestem, žlutými paprikami a arašídy na hnědé rýži.
  • Celozrnné těstoviny s fazolkami garbanzo a hráškem s pestem z kapusty, artyčoků, chřestu a balzamikového octa.

Svačiny:

  • Ořechy, hummus a mrkví, fazolové máslo s celozrnnými lupínky, jablko s arašídovým máslem, slunečnicová nebo dýňová semínka, baba ghanoush (pokrm z lilku) s celozrnným pita chlebem.

Přeložila: Kristýna Dobšínská

A pokud se o veganství zajímáte více, podívejte se na program VeganFestu!

Originální článek:

With a little planning, vegan diets can be a healthful choice

Share